5 gezonde lunchideeën

Tel even mee. Er zijn 240 werkdagen op een jaar. Steek je elke dag 3 boterhammen met choco in je lunchbox, dan eet je op een loopbaan van 45 jaar… véél te véél boterhammen met choco! Gelukkig zijn er lekkere én gezonde alternatieven.

  1. Soep

Wat & waarom? Vroeger kregen volwassenen de raad om minstens 250 gram groenten per dag te eten. Tegenwoordig ligt de norm al op 350 g. Weet je hoeveel rauwe wortels dat zijn? Gelukkig drinkt een warme kom soep lekker weg. Twee grote kommen (samen een halve liter) zijn een volwaardige lunch en zoveel smakelijker dan die eeuwige blaadjes sla. 

Hoe klaarmaken? Soep is de Kringloopwinkel van de voedingswaren. Je kunt er alles in kwijt. Twee liter water, twee bouillonblokjes en de inhoud van je groentelade of een diepvrieszak… Meer heb je niet nodig om Soup Magic te creëren. Mag het avontuurlijker? Probeer dan butternut-paprikasoep met salie.

  1. Cottage Cheese

Wat & waarom? Deze zachte, verse kaas van koeienmelk en zuren wordt ook hüttenkäse genoemd. Klinkt dat Duits? Het recept is Deens en een Scandinavische Supertip. Cottage cheese zit vol vitamine A (goed voor je weerstand), calcium (goed voor je botten) en probiotica (lief voor je darmen). Bovendien is het caloriearm en stimuleert het je vetverbranding, terwijl het je spiermassa versterkt.

Hoe klaarmaken? In de zomer meng je vers fruit of frisse komkommer onder je cottage cheese. In de winter ga je voor appel, kaneel en een handvol rozijnen. Meer inspiratie vind je hier. Misschien moet je even wennen aan de korrelige structuur van cottage cheese. Maar na een vijftal keer proeven, ga je overstag.

  1. Bulgur

Wat & waarom? De korrels van dit gezonde tarweproduct zijn kleiner dan rijst en groter dan couscous. Bulgur bevat 5 keer zoveel vezels als zilvervliesrijst en 3 keer zoveel als quinoa. Van een topper voor je darmen gesproken. Bovendien zit het bomvol mineralen, vitamines, eiwitten en langzame koolhydraten. In mensentaal: Bulgur verteert traag, wat de kans verkleint op een middagdip en die ongelofelijke trek in Snickers.

Hoe klaarmaken? Je eet bulgur koud of warm. Maak je favoriete rijst-, pasta- of havermoutrecept eens klaar met bulgur. Het is heerlijk met stevig gekruide warme groenten, maar ook met linzen… of met tonijn en avocado… of met gebakken champignons en zongedroogde tomaatjes. Experimenteren maar.

  1. Hummus

Wat & waarom? Oorspronkelijk is kikkererwtenpuree met sesamzaadsaus een Libanees recept, maar tegenwoordig is hummus ‘global food’. Het is voedzaam, vegetarisch en houdt – net als andere peulvruchten – je bloedsuikerspiegel stabiel. De vetten in hummus zijn plantaardig en onverzadigd. Daarom is het een gezond alternatief voor mayonaise – als dipsaus of broodbeleg.

Hoe klaarmaken? Huisgemaakte hummus is heerlijk, maar ook de supermarktvarianten scoren goed in tests. Beleg een volkorencracker met hummus en gegrilde groenten (courgette, aubergine, paprika…) of meng de kikkerpuree met rode biet, Japanse edamame boontjes of zwarte bonen.

  1. Eieren

Wat & waarom? Beweerde je oma dat je maar één eitje per week mocht eten? Sorry grandma – maar de tijden en de voedingsrichtlijnen veranderen. Tegenwoordig mag je er wekelijks vijf binnenspelen, tenzij je diabetes hebt. In eieren zit vitamine D (en dat heb je nooit genoeg in de winter), foliumzuur, fosfor, ijzer en magnesium. Ze verhogen je cholesterol, maar vooral de goede soort. En ook niet onbelangrijk: aan 90 calorieën per stuk zijn ze allesbehalve dikmakers, terwijl ze wel zorgen voor een verzadigd gevoel.

Hoe klaarmaken? Halveer 3 hardgekookte eieren en leg op elke helft een plakje blauwschimmelkaas en wat walnoten. Een rucola-slaatje erbij en je lunch is klaar. Of bereid ’s morgens een (groenten)omelet of een portie roerei. Koud is dat heerlijk met een kruidige tomatensla.

PS: Een ‘potluck lunch’ en andere sfeerideeën voor op het werk plus vacatures om je tanden in te zetten.

Tips & tricks, Werksfeer

Er komen ontzettend veel vragen op je af tijdens een dag. De snelste manier om daar komaf mee te maken, is overal ja op te antwoorden. Maar zo verlies je wel de controle over je leven. Nee zeggen e...

Tips & tricks, Werksfeer

Er komen ontzettend veel vragen op je af tijdens een dag. De snelste manier om daar komaf mee te maken, is overal ja op te antwoorden. Maar zo verlies je wel de controle over je leven. Nee zeggen e...
meer

Vrije tijd, Work-life balance

Gezond eten als je voltijds werkt? Dat lijkt een hele opgave, maar met ‘meal preppen’ lukt het zeker. Stop je diepvries in het weekend vol met deze gerechten en je kunt er een week tegenaan!

Vrije tijd, Work-life balance

Gezond eten als je voltijds werkt? Dat lijkt een hele opgave, maar met ‘meal preppen’ lukt het zeker. Stop je diepvries in het weekend vol met deze gerechten en je kunt er een week tegenaan!
meer

Starter, Tips & tricks

“We zijn tevreden over je werkprestaties, maar…” Schieten jouw stekels ook spontaan omhoog bij die ‘maar’? Kalmeer dan even: feedback van je leidinggevende is geen persoonlijke aanval. Integendeel:...
meer