Manger sainement quand on travaille en dehors de chez soi, c’est trop compliqué ? Pas nécessairement, si tu te mets au ‘meal prep’. Remplis ton congélateur de plats préparés pendant le week-end et tu auras suffisamment de repas équilibrés pour toute une semaine !
Il faut bien le reconnaître : certains soirs, tu n’as ni l’envie, ni l’énergie de cuisiner un repas sain. Après une longue journée de nettoyage, c’est plutôt le canapé qui t’attire comme un aimant. Plus qu’à vite dégeler une pizza ?
STOP – Peut mieux faire ! Même si tu tombes de fatigue, tu peux veiller à la santé de ton alimentation. La recette ? Le ‘meal prep’, c’est-à-dire la préparation de repas à l'avance. Le ‘meal prep’, c’est une astuce fort simple qui consiste à prévoir les ingrédients, à cuisiner de temps en temps de grandes portions et, ensuite, à les congeler ou à les conserver dans des récipients au réfrigérateur. Un truc pour obsédés du contrôle ? Détrompe-toi : la meilleure ‘meal prepper’ est celle qui est spontanée. Et celle qui fait preuve d’un soupçon de créativité, en ne remplissant pas son congélateur de 10 litres de sauce spaghetti ou de 6 kilos de ragoût !
Les vrais ‘meal preppers’ aiment varier. Elles choisissent un moment calme pour préparer de grandes quantités d’un ingrédient de base, qu’elles pourront facilement cuisiner de deux façons différentes en dernière minute. Un exemple ? Tu prépares au wok une grande portion de légumes croquants, tout en précuisant du poulet, en faisant bouillir des pâtes et en rôtissant des pommes de terre au four. Le premier soir, tu fais réchauffer les pâtes et le poulet avec la première moitié des légumes. Un autre soir, tu farcis les pommes de terre cuites avec la seconde moitié des légumes, tu réchauffes le tout, tu ajoutes un peu de crème aigre et le tour est joué ! Deux repas sains en moins de dix minutes chrono...
Ça te tente ? Tu trouveras sur internet une foule de bons conseils et de délicieuses recettes.
- Avec du brocoli et du riz complet, tu pourras facilement préparer deux plats (par exemple, avec du saumon et des champignons ou avec du poulet au lait de noix de coco) ; idem avec le quinoa (comme dans une salade fraîche avec de la feta ou des crevettes ou en plat chaud avec des petits pois et des fèves) et avec les pommes de terre (dans un potage de poireaux avec des carottes ou dans une tortilla espagnole, par exemple).
- Sinon, congèle un classique du meal prep : courge au four et salade de chou kale ; ou sauté de riz épicé et lentilles.
- Un peu de fantaisie ne peut jamais faire de tort : remplis ton réfrigérateur de poulet précuit, de légumes préparés et de riz cuit et improvise tes plats au jour le jour. Tu peux ainsi jouer chaque fois la surprise avec une assiette toute saine prête en un clin d'œil !
- Encore quelques conseils pour une bonne hygiène :
- Un ‘meal prep’ se conserve jusqu'à trois jours au réfrigérateur (à 4°C) et jusqu'à trois mois au congélateur (à -18°C).
- Avant de les mettre de côté, laisse refroidir les aliments préparés (et donc chauds) pendant environ 2 heures, mais pas plus.
- Utilise des récipients alimentaires qui ferment bien et ne fuient pas. Ainsi, les aliments resteront bons plus longtemps et tu pourras emporter ton ‘meal prep’ avec toi au travail sans qu’il ne coule.
- Décongèle ton ‘meal prep’ la nuit dans le réfrigérateur, et non sur le plan de travail. Gare aux bactéries...
- Fais toujours chauffer le ‘meal prep’ à cœur, dans une casserole ou au micro-ondes, peu importe. L’important, c’est de bien remuer.
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