Werken in shiften is a way of life. Sommige mensen zouden niets anders willen. Voor hen is met ‘de vroege’ of ‘de late’ staan het geheim voor een geslaagde work-life balans. Toch vraagt het ploegensysteem iets extra van je lichaam. Met deze tips blijf je fit.
“Mijn favoriete shift is de vroege, van 6 tot 14u. Dan heb ik in de namiddag tijd om iets voor onze verbouwing in orde te brengen of om wat in de zon te liggen,” zegt teamleader Jolinde (29). “Ik wil na het werk nog van mijn avond genieten en ’s ochtends uitslapen. De shift van 14 tot 22 uur ligt me dus best,” zegt orderpicker Jonas (20). Of je nu een vroege vogel of een nachtraaf bent, sommige mensen gedijen beter buiten het strakke 9-to-5 ritme. Ben jij ook zo’n verstokte fan van flexibel werken en shiftwerk? Fijn, maar besteed toch extra aandacht aan je eet- en slaapgewoonten!
Gezond eten…
Shiftwerk haalt je hele dagschema overhoop. Van ‘normale’ eettijden is eigenlijk geen sprake: wie heeft er ’s morgens rond 5 uur zin in een stevig ontbijt? Wie lust er na 22u nog een warme maaltijd? Toch is het belangrijk om voor je werk iets vullend te eten. Anders krijg je in de loop van je shift honger en bezwijk je voor ongezonde snacks – met veel koolhydraten, vet of suiker – uit de snoepautomaat. Giet daar nog een paar koppen cafeïne op en je bloedsuikerspiegel begint te schommelen als de piratenboot in Bobbejaanland. Niet goed! Zo kun je gezond eten…
…met ‘de vroege’
Deel je ontbijt op in twee gelijke helften. De eerste eet je alvorens je aan het werk gaat, de tweede tijdens je eerste pauze. Drink voldoende water en kies voor een cafeïnevrije boost (zoals dadels en kokoswater) en een gezonde lunch (zoals cottage cheese of hummus). Na het werk neem je een snackpauze, zodat je op tijd – best rond 18u – je warme avondmaaltijd kunt nemen. Je kruipt wellicht op tijd in bed en slapen met een volle maag is geen goed idee.
…met ‘de late’
Neem thuis een stevige lunch – bijvoorbeeld met een hardgekookt eitje – en vertrek met je eigen ‘foerage’ naar het werk. Zo ben je niet afhankelijk van het (snack)aanbod daar. Kies voor proteïnerijke tussendoortjes – fruit, noten, edamame of huisgemaakte granola – en een avondmaaltijd die in de microgolfoven kan. Fan van shiftwerk maar niet van uitgebreid koken? Meal preppen zal je redden! Een beetje vooruitdenken en op voorhand koken, meer is het niet. Probeer na het werk niets meer te eten.
Voldoende slapen…
De regels voor een ‘goede slaaphygiëne’ gelden ook voor wie in ploegendienst werkt: meteen opstaan en niet op snooze drukken; een uurtje voor bedtijd alle schermpjes uit… Toch is één vuistregel moeilijk als je de ene week met de vroege, de andere met de late werkt: “Streef naar vaste uren van opstaan en naar bed gaan.” Dat gaat niet lukken! Zo slaap je toch voldoende…
…met ‘de vroege’
Gun je lijf ’s morgens wat tijd om wakker te worden. Drink een glas water, stretch, was de slaap uit je ogen met (ijs)koud water, ontbijt en maak je snacks en lunch klaar. Rustig op gang komen vraagt een half uurtje tijd, maar zo begin je ontspannen aan je shift. Als het werk erop zit, kun je een powernap nemen, van 20 minuten of meteen van een uur. Laat je niet na een half uur wekken – dan sta je op van je dutje met een hangerig gevoel. ’s Avonds op tijd naar bed (liefst rond 22u) blijft een must.
…met ‘de late’
De verleiding is groot om lekker uit te slapen. Toch doe je dat beter niet: zet je wekker ten laatste om 9u. Als shiftwerker kamp je eigenlijk met een ‘professionele jetlag’: je werkt week om week in verschillende tijdzones. Streef toch naar regelmaat tijdens de werkweek en schuif in het weekend elke nacht een uurtje op in de goede richting. Slaap je in de ‘vroege’ week van 22u tot 5u en in de ‘late’ week van 1u tot 8u? Ga dan op vrijdagavond om middernacht naar bed en op zaterdagavond om 23u voor een vlotte overgang. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we – we praten tenslotte over het weekend! Maar je bioritme zal er blij mee zijn.