Laat thuiswerk je rug niet breken

In een legendarische song pleit Chris Rock voor ‘No Sex in the Champagne Room’. Wij zijn een stuk braver en gaan voor ‘Geen Rugpijn in the Home Office’. Hoe? Met deze slimme tips voor een goede rughygiëne!

Zit de basis goed?

Tips voor je bureau en stoel

  • Zet je bureau, als het kan, tegenover een raam en blijf liefst zo’n twee meter van de muur. Zo dwalen je ogen tijdens het werk als vanzelf af en toe naar buiten. Even in de verte staren is gezond na al dat getuur op je beeldscherm. Strek ook regelmatig de benen of rek je uit. Voldoende beenruimte is essentieel voor een gezonde houding. Je zit tenslotte aan je bureau, niet op een goedkope vlucht naar Riga!
  • De onderkant van je rug heeft steun nodig. Ga dus stevig op je stoel zitten: idealiter steekt je knieholte niet meer dan 12 cm uit. Plaats gerust een kussen achter je rug of onder je zitvlak voor meer comfort. Zorg dat je buik het bureaublad net niet raakt.
  • Heeft je bureaustoel armleuningen? Check dan of ze je onderarm ondersteunen wanneer je je schouders ontspant. Je bureau- of tafelblad moet op dezelfde hoogte komen: neem je ellebogen als referentiepunt.
  • Zet je voeten plat op de grond en breng je armen en benen in een hoek van 90°. Klinkt dat als meetkundige regeltjes? Toch zijn het inzichten uit de ergonomie, de wetenschap die de mens bestudeert in relatie tot zo’n werkplek.

Het oog wil ook wat…

Tips voor je scherm en klavier

  • Slecht nieuws voor wie verknocht is aan z’n laptop of tablet. Het best werk je met een los toetsenbord (draadloos hoeft niet) en een klassieke muis. Je vindt goedkope versies in de meeste discounters.
  • Plaats je scherm op een (gestrekte) armlengte afstand, met de bovenzijde op ooghoogte of maximaal 10 cm lager. Bouw desnoods een verhoogje met boeken, magazines of zo’n vierkante koekjesdoos met foto van de koninklijke familie… Een lege doos, bedoelen we natuurlijk. Al is dit geen excuus om er snel eentje leeg te eten.
  • Veel mensen hebben onbewust de neiging om de onderrand van hun toetsenbord tegen de tafelrand te plaatsen. Het is beter om 10 cm ruimte te laten, zodat je armen steunruimte vinden. Werk je met papieren aan de computer, leg die dan vóór en niet naast je klavier. Een gedraaide zithouding is nefast voor je rug.

Tors geen coronakilo’s!

Tips om in beweging te blijven

  • Overgewicht is belastend voor je rug, maar de coronakilo’s vliegen er bij thuiswerkers vlot aan. Die gezonde wandeling van je voordeur naar de bushalte, of van de parking naar de vierde verdieping, valt immers weg. En die overvolle koelkast/snoepschuif was nooit dichterbij. Je zult echt gezond moeten eten - inspiratie vind je hier en hier.
  • Ook smokkel je best wat extra beweging binnen in je (thuiswerk)dag. Haal een glas water na elk afgewerkt item op je to do list. Telefoneer staand. Maak een korte wandeling tijdens je pauze of sport vanop je stoel. Blaas het stof van die Fitbit en confronteer jezelf keihard met je slappe activiteitscijfers. Lang leve het schokeffect.
  • Pak je het liever wat gemoedelijker en gezelliger aan? Motiveer jezelf en je collega’s-op-afstand via een WhatsAppgroepje, waarin jullie elkaar sportieve challenges geven. Wie fietst 10 km, doet 30 minuten yoga, zet 7777 stappen? Fotobewijs mag natuurlijk niet ontbreken.

PS: Geven je luidruchtige huisgenoten je eerder hoofdpijn dan rugpijn? Meer tips voor thuiswerkers. Of check deze vacatures als je het helemaal gehad hebt in die home office: heel wat bedrijven heropenen.

Tips & tricks, Werksfeer

Strenge bazen met strakke regels zijn zo 1950... Grote kans dat jouw leidinggevende vandaag losjes omspringt met zijn/haar/hun team. Maar vergis je niet: het is géén goed idee om zomaar alles eruit...

Tips & tricks, Werksfeer

Strenge bazen met strakke regels zijn zo 1950... Grote kans dat jouw leidinggevende vandaag losjes omspringt met zijn/haar/hun team. Maar vergis je niet: het is géén goed idee om zomaar alles eruit...
meer

Tips & tricks

Als introvert type heb je het vast al eens gedacht: “Waarom gaat de kandidaat met de vlotste babbel toch altijd lopen met de droomjob? Krijgen stille persoonlijkheden bij het solliciteren wel een e...

Tips & tricks

Als introvert type heb je het vast al eens gedacht: “Waarom gaat de kandidaat met de vlotste babbel toch altijd lopen met de droomjob? Krijgen stille persoonlijkheden bij het solliciteren wel een e...
meer

Beroepen, Tips & tricks, Werksfeer

‘Staat je wekker zo vroeg?! Wat een horror…’ Als je met de vroege shift werkt, ken je dat soort opmerkingen. Veel mensen griezelen bij het idee om 5 uur ’s ochtends te moeten opstaan. Maar waarom e...
meer