Niet storen, ik adem!

Yogamatjes, geurkaarsen, een kleurboek voor volwassenen of thee met lavendel en valeriaan. Mensen die willen ontspannen, kopen de gekste dingen. Terwijl tot rust komen ook lukt zonder spullen. Vijf minuten je volle aandacht richten op je ademhaling? Dat kost niets en kalmeert gegarandeerd.

Stress stapelt zich op tijdens je werkdag. Een bus die niet komt opdagen of een stofzuigerzak die scheurt terwijl je ‘m wisselt? Zo’n tegenvallers stuwen je stressniveau de hoogte in. Gooi er nog wat tijdsdruk op – of vijf koppen koffie - en je voelt je opgejaagd wild. Om dat te voorkomen, bouw je best kleine rustmomenten in. Vijf minuten om te stoppen met doordraven en bewust te vertragen. Een simpele gewoonte die veel stressklachten kan voorkomen.

 

Hoe werkt hartcoherentie?

De manier waarop je ademt heeft invloed op je hartritme. Als we inademen versnelt onze hartslag en als we uitademen vertraagt die. Als we het in- en uitademen op een regelmatig tempo afwisselen, vertoont onze hartslag een rustig golvend patroon. Ons lichaam is dan in een toestand van ‘hartcoherentie’ – het is in balans, hét signaal voor ons autonoom zenuwstelsel om te ontspannen. Dat is bijzonder, want ons autonoom (of ‘zelfstandig’) zenuwstelsel luistert niet naar onze hersenen. Als je in een stress-situatie tegen jezelf zegt: “Even kalm blijven, nu” – dan werkt dat niet. Maar als je let op je ademhaling en zorgt voor een coherente hartslag, dan kun je de innerlijke stresstrein wél stoppen. Niet rechtstreeks, met een bevel-aan-jezelf vanuit je hoofd. Je kiest voor de omweg langs je longen en hart en laat je lichaam voor zichzelf spreken. 

 

Hoe pak je het aan?

Met een eenvoudige ademhalingstraining streef je naar een ritme van 4 tot 7 ademhalingen per minuut. Adem 3 seconden rustig en diep in en daarna 6 seconden uit. Wacht twee seconden en herhaal. Na een keer of 30 (dat zijn 5 minuten met ongeveer 6 ademhalingen per minuut) komen je hartslag en ademhaling in coherente toestand. Je autonome zenuwstelsel begint nu minder stress- en meer herstelhormonen aan te maken. Dat zorgt voor een knik in je stresscurve. Je zult het voelen: je ontspant! Adem nog 5 minuten verder aan dit tempo voor een maximaal effect.  

 

Wanneer doe je het?

Maak ’s morgens voor je de deur uitgaat, tijdens je lunchpauze en aan het einde van je werkdag 5 à 10 minuten tijd voor je ademhalingsoefening. Zo begin je de dag veerkrachtig, onderbreek je de opgaande stresscurve tijdens de dag en zorg je voor een ‘cool down’ aan het begin van je avond. Als dit allemaal nieuw voor je is, kan het helpen om de ademhalingstraining zittend aan een tafel te doen, met gesloten ogen en pen en papier. Terwijl je inademt, teken je een opgaande lijn, terwijl je uitademt een dalende. Zo kan je aan het einde van de oefening checken of je echt aan zo’n 30 ademhalingen per 5 minuten zit. Eens je de techniek goed onder de knie hebt, lukt het je overal. Ademhalen doen we immers non stop!

 

Meer weten?

In het boek ‘Blijven ademen’ van Katrien Geeraerts (licentiate in de biomedische wetenschappen) en Louis Van Nieuland lees je alles over de medische basis en praktische toepassing van hartcoherentie. De app HeartRate op je smartphone kan je helpen om het juiste ademhalingsritme te vinden. Al lukt het je vast ook zonder!