Ne laisse pas le télétravail te briser le dos !

Dans une chanson devenue légendaire, Chris Rock plaide pour « No Sex in the Champagne Room ». Nous sommes un peu plus sages et plaidons pour « Pas de maux de dos dans ton bureau à la maison ». Comment ? Grâce à ces conseils astucieux pour une bonne hygiène du dos !

La base est-elle bonne ?

Conseils pour ton bureau et ton siège

  • Si possible, installe ton bureau face à une fenêtre et reste de préférence à deux mètres du mur. Pendant que tu travailles, tes yeux se tourneront de temps à autre d’eux-mêmes vers l’extérieur. C’est bon pour la santé de laisser ton regard se perdre un peu au loin après des heures passées devant un écran. Tends aussi régulièrement tes jambes ou étire-toi. Il est indispensable d’avoir assez de place pour les jambes afin d’adopter une posture saine. Tu es assis(e) à un bureau, pas dans un vol low cost pour Riga !
  • Le bas de ton dos a besoin de maintien. Assieds-toi bien au fond de ton siège : idéalement, le creux de tes genoux ne doit pas dépasser de plus de 12 cm. N’hésite pas à placer un coussin dans ton dos ou sous tes fesses pour être assis(e) plus confortablement. Veille à ce que ton ventre ne touche pas le plateau de ton bureau.
  • Ton siège de bureau a des accoudoirs ? Vérifie s’ils soutiennent tes avant-bras quand tu détends tes épaules. Ton plateau de bureau/table doit arriver à la même hauteur : prends tes coudes comme point de référence.
  • Pose tes pieds à plat sur le sol et forme un angle de 90° avec tes bras et tes jambes. Tu as l’impression de suivre un cours de maths ? Ce sont des recommandations issues de l’ergonomie, la science qui étudie l’être humain en lien avec son poste de travail.

Les yeux ne sont pas en reste…

Conseils pour ton écran et ton clavier

  • Mauvaise nouvelle pour les fans d’ordinateur portable ou de tablette. Il est préférable de travailler avec un clavier indépendant (pas forcément sans fil) et une souris classique. Tu en trouveras des modèles bon marché chez la plupart des discounters.
  • Place ton écran à un bras (tendu) de distance de toi, avec le haut de l’écran à hauteur des yeux ou maximum 10 cm plus bas. Crée au besoin un petit socle avec des livres, des magazines ou une de ces boîtes à biscuits rectangulaires avec la photo de la famille royale… Vide, bien sûr ! Mais ce n’est pas une excuse pour tout manger tout(e) seul(e).
  • Nombreux sont qui ont inconsciemment tendance à aligner le bord de leur clavier avec le bord de la table. Il est pourtant préférable de laisser 10 cm d’espace pour tes bras. Si tu utilises du papier en travaillant sur ordinateur, dépose-le devant ton clavier, pas à côté. Une position assise avec le tronc tourné est mauvaise pour le dos.

Sus aux coronakilos !

Conseils pour rester en mouvement

  • Le surpoids est contraignant pour le dos, mais beaucoup de télétravailleurs prennent des coronakilos. Cette petite marche saine de chez toi à l’arrêt de bus ou du parking au quatrième étage disparaît... Et ce frigo/tiroir à bonbons plein à craquer n’a jamais été aussi proche. Tu dois absolument manger sainement. Tu trouveras d’ailleurs de l’inspiration ici et ici.
  • Tente d’insérer quelques mouvements supplémentaires dans ta journée de (télé)travail. Va chercher un verre d’eau après chaque point coché sur ta liste de choses à faire. Téléphone debout. Fais une courte promenade pendant ta pause ou du sport sans quitter ta chaise. Dépoussière ce Fitbit et confronte-toi à la réalité en voyant les chiffres d’activité insignifiants. Quel choc !
  • Tu préfères aborder les choses plus tranquillement et agréablement ? Crée un groupe WhatsApp avec tes collègues distants et motivez-vous mutuellement en vous lançant des défis sportifs. Qui pédale 10 km, fait 30 minutes de yoga, marche 7777 pas ? Preuve photographique à l’appui !

PS : Tes cohabitants bruyants te donnent des maux de tête plutôt que des maux de dos ? Voici d’autres conseils pour le télétravail. Ou jette un coup d’œil à ces offres d’emploi si tu en as vraiment assez de ton bureau à la maison : de nombreuses entreprises reprennent leurs activités.

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